वजन कम करें

वजन कम करें

यदि आप वजन कम कराना चाहते हैं और वह भी बिना किसी डायटिंग के, तो भी यह सम्भव है क्योंकि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आप के वजन कम करने में सहायक हो सकते हैं।जैसे-

ब्राउन राइस

सफेद चावल खाने से वजन बढ़ता है परंतु क्या आपको पता है यदि आप सफेद चावल छोड़ भूरे चावल का सेवन करने लगेंगे तो आप अपने मोटापे को कम कर सकेंगे। ब्राउन राइस में उच्च मात्रा में फाइबर पाया जाता है जो आपके पेट को भरा रखता है और अस्वस्थ खाने का सेवन करने से बचाता है। यह आपकी पाचन क्रियाओं को उत्तेजित कर वजन घटाने में सहायता करता है। इसके अलावा इसमें निहित मैंगनीज वसा के संश्लेषण में भी मदद करता हैं। सफेद चावल को भूरे या फिर काले चावल से प्रतिस्थापित करने से मोटी महिलाओं के एंटी-ऑक्सीडेंट एंज़ाइम में सुधार आता है और वजन कम करने पर सकरात्मक प्रभाव पड़ता है।

रागी खाने

रागी में जो प्राकृतिक वसा सामग्री है, वह अन्य सभी अनाजों से कम है। इसके अलावा, यह वसा अपने असंतृप्त रूप में है इसलिए गेहूं और चावल के बदले रागी लेना वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है। इसमें ट्रिप्टोफन नामक एमिनो एसिड भी होता है जो भूख को कम कर देता है। इसके गुणों का लाभ उठाने के लिए इसे सुबह लेना सबसे अच्छा है ताकि आपका पेट पूरा दिन भरा भरा आपको काफी समय तक पूर्ण महसूस कराता है। एमिनो एसिड लेसिथिन और मेथियोनीन लिवर में से अतिरिक्त वसा से छुटकारा दिलाकर आपके शरीर के कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। दूसरी ओर, थ्रेओनिन लिवर में वसा के गठन को बाधित करता है और शरीर के कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।

ऑलिव ऑयल

जैतून के तेल को सही मात्रा में लेना भी वजन घटाने में मदद करता है। इसमें ज्यादातर स्वस्थ, मोनोसैचुरेटिड फैट होता है, जिससे वजन और पेट की चर्बी को कम करने में मदद मिलती हैं। खाद्य रसायन विज्ञान के लिए जर्मन रिसर्च सेंटर से 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि जैतून के तेल की महक की वजह से पेट भरा हुआ महसूस होता हैं, जिससे लंबे समय के लिए भूख नही लगती और चीनी खाने की इच्छा भी कम हो जाती ।मोटापे से निपटने और वजन घटाने के लिए, हर दिन शुद्ध जैतून के तेल के एक से दो चम्मच सेवन करें।

बादाम –

अनेक पोषक तत्वों से प्रचुर, बादाम वजन घटाने में भी अत्यंत सहायक है। इसका थोड़ा सा ही सेवन करने से आपका पेट भर जाता है और आप ज्यादा खाने से बच जाते हैं, साथ ही में ज़िंक और विटामिन बी की मौजूदगी की वजह से आपका शुगर खाने का भी कम मन करता है। क्लीनिकल न्यूट्रीशन के यूरोपीय जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग 1.5 औंसतन बादाम रोज़ाना नियमित रूप से चार हफ़्तों के लिए खाते हैं, उनके वजन में काफी अच्छा सुधार पाया जाता है।

अखरोट 

अक्सर लोगों को लगता है, अखरोट नट्स जाति का है तो इसमें फ़ैट भी बहुत मात्रा में होगा और ये हमारे शारीर के वजन को बढ़ा देगा। परंतु इसके विपरीत, अखरोट वजन कम करने में मदद करता है। इसमें सही मात्रा में प्रोटीन, फैट्स व कैलोरीज़ मिश्रित है और यह वज़न प्रबंधन योजना में अत्यंत फलदायक है। वैज्ञानिक शोध भी इस सत्य की पुष्टि करते हैं कि अखरोट न केवल मोटापे को दूर रखने में अपितु वज़न कम करने में भी प्रभावी है।

एप्पल साइडर –

सेब का सिरका चर्बी को कम करने में भी सहायक होता है। इसमें रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की क्षमता होती है जिससे वजन कम होता है और इसमें मौजूद एसीटिक एसिड भी भूख को कम करने में मदद करता है। यदि आप मोटापे से परेशान हैं, तो रोज रात को 2 चम्मच सिरका गुनगुने पानी के साथ मिलाकर पिएं या आप इस मिश्रण में शहद को मिलाकर भी पी सकते हैं। इससे आपका मोटापा कम हो जाएगा।

एवोकाडो

मेक्सिको में पैदा होने वाला नाशपाती जैसा फल एवोकाडो आजकल भारत में भी अपने पौष्टिक गुणों के कारण काफी प्रसिद्ध हो गया हैं। इसमें 322 कैलोरी और 29 ग्राम फैट होता है जिसके कारण इसमें अन्‍य फलों की तुलना में फैट की मात्रा थोड़ी ज्यादा होती है। लेकिन इस फल में मौजूद 20 ग्राम मोनोसैचुरेटेड फैट कोलेस्ट्रॉल तथा ब्लड शूगर को नियंत्रण में रखने में सहायक होते हैं। साथ ही यह फल भूख को दबाने और पेट की चर्बी को कम करने में मदद करता है, इसलिए इसे वजन कम करने वाला सबसे अच्‍छा फल माना जाता है।भूख को दबाता है । क्‍या आप जानते हैं कि एक दिन में आधा एवोकाडो भी खाने वाले लोगों में खाने की इच्‍छा लगभग 40 प्रतिशत कम पाई जाती है। एवोकाडो में फाइबर, विटामिन ‘बी’ तथा एमिनो एसिड आपको भरेपन का एहसास दिलाते हैं। इसलिए तेलयुक्त खाद्यों के स्थान पर एवोकाडो का सेवन करने का प्रयास करें।मोनोसैचुरेटेड फैट से भरपूर आहार फैट जीन को अभिव्‍यक्ति को विनियमित करके आपके पेट के आसपास फैट को फैलने से रोकता है। एक चम्‍मच एवोकाडो तेल में लगभग 120 कैलोरी और 10 ग्राम मोनोसैचुरेटेड फैट होता है।

अलसी

अलसी के बीज में पाए जाने वाले तीन मुख्य तत्व – ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर और लिगनेन वजन कम करने में सहायक सिद्ध होते हैं। स्वस्थ वसा और फाइबर भूख को दबाने और पेट को लंबी अवधि के लिए संतुष्ट एवं भरा रखने में मदद करते हैं। इसके अलावा, अलसी विटामिन बी, पोटेशियम, मैग्नीशियम और जस्ता से भी भरपूर है, जो वजन घटाने में सहायक है। अलसी आपको जल्द से जल्द पेट भर जाने जैसा महसूस करवाता है, जिससे आप बेकार की कैलोरी लेने से बच सकते हैं। अलसी प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, लगभग 100 ग्राम अलसी में 18 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन वजन कम करने में मदद करता है।

चिया बीज

बहुत सारे लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं। अगर आप भी अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो चिया बीज आपके लिए बहुत अच्छे विकल्पों में से एक हो सकता है। एक गिलास पानी में दो चम्मच कच्चे या साबुत चिया बीज मिलाएं। अब इस मिश्रण को अच्छी तरह से हिलाएं। पानी के अवशोषण के कारण इन बीजों को फूलने से पहले उन्हें जल्दी ही पिएं। चिया बीज में मौजूद फाइबर आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगने देता है। यह तृप्ति को बढ़ाता है जिससे धीरे धीरे वजन कम होने लगता ।

सैलमन मछली

यदि आप मांसाहारी भोजन लेते है तो सैलमन मछली आपके लिए एक बहुत अच्छा विकल्प है।ये मछलियाँ काफी हेल्दी होती हैं। इनमे कैलोरीज कम होती हैं और अगर एक बार खा लिया तो घंटों तक आप बिना कुछ और खाए रह सकते हैं।इनमे उच्च गुणवत्ता का प्रोटीन, हेल्दी फैट्स और सभी ज़रूरी पोषण तत्व होते हैं। इनके अन्दर आयोडीन की भी प्रचुर मात्रा में होता है जो शरीर में थाइरोइड का लेवल सही रखता है ।

अंडा

अंडे वजन कम करने के लिए कारगर खाद्य पदार्थ में गिने जाते हैं। अंडे में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, इनमे हेल्दी फैट पाएं जाते हैं और कम कैलोरी लेकर भी आप का पेट भरा हुआ महसूस करता हैं। अण्डों में लगभग हर तरह के न्यूट्रीशन पाए जाते हैं और आप की न्यूट्रीशन की आपकी सभी ज़रूरतों को पूरा करते हैं।इसलिए आप नाश्ते में उबले हुए अंडे (पीला और सफ़ेद दोनों भाग) को अपने वजन कम करने का हिस्सा बना सकते हैं।

–

ख्याति रुपानी
एक्स न्यूट्रीशियन ऑफ लीलावती हॉस्पिटल
प्रोपराइटर एण्ड फाउंडर ऑफ बैलेंस न्यूट्रीशन, मुंबई